Prečo nepodceňovať vlákninu

            Veľa ľudí túto zložku stravy podceňuje, resp. jej nepripisuje taký veľký význam, aký v skutočnosti má. Počúvam ľudí, že debatujú o tom, či majú dostatok proteínov v strave, ale ešte som od nikoho nepočula otázku, či prijíma dostatok vlákniny.
            Aj keď si možno poviete, že vláknina je predsa súčasťou rastlinnej stravy a ak teda prijímam rastlinnú stravu, nemusím si príjem vlákniny extra sledovať. No, skoro. Otázne je samozrejme, koľko rastlinnej stravy denne prijmete (ak vôbec). Dva krúžky papriky a list šalátu na raňajky, krajec bieleho chleba na desiatu, biela lúpaná ryža na obed a malá zeleninová obloha vám dostatok vlákniny teda ani zďaleka nezabezpečia.
          Ľudia často trpia zápchami, avšak pritom pokladajú za normálne chodiť na toaletu raz za tri dni. Nie, to normálne ani zďaleka nie je.

Povedzme si, čo to vláknina vôbec je

          Ako už bolo napísané, vláknina je súčasťou rastlín. Je to tá časť, ktorú ľudský organizmus nedokáže rozložiť a teda prechádza tráviacim traktom v nestrávenej forme. Zdrojmi vlákniny sú: ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny.
        Vlákninu členíme na rozpustnú a nerozpustnú a obe tieto podoby majú pre ľudský tráviaci trakt trocha iný význam. Zatiaľ, čo rozpustná vláknina zväčšuje v tráviacom trakte som objem tým, že absorbuje vodu, nestráviteľná vláknina svoj objem nemení. Nabobtnaná rozpustná vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo má pozitívny efekt. Žalúdok ostáva dlhšie plný a človek má teda dlhšie pocit nasýtenia.

           Ďalší významným plusom rozpustnej vlákniny je, že v hrubom čreve funguje ako potrava pre črevné baktérie, ako tzv. prebiotikum. Tým, že bobtná, zmäkčuje črevný obsah a tým uľahčuje vyprázdňovanie. Nerozpustná vláknina zase urýchľuje črevnú peristaltiku a tým prechod črevom potravinových zvyškov.

A teraz podrobnejšie...

            Povieme si, ako tieto vymenované efekty vlákniny pozitívne pôsobia na zdravie človeka.
Prostredníctvom vlákniny dochádza ku kontrole energetického príjmu. Pre žalúdok je totiž zložité narušiť bunkovú stenu rastlín, čoho dôsledkom je, že potrava sa v žalúdku musí zdržať dlhšie. Rozpustná vláknina vytvára v žalúdku gélovitú hmotu. Natrávenina sa zdrží v žalúdku dlhšie a predpokladá sa, že vďaka tomu, dokáže človek redukovať svoj kalorický príjem, keďže je viac schopný dodržovať odstupy medzi jedlami. Treba podotknúť, že rôzni autori majú na tento jav iný názor. Nie je úplne preukázané, že vysoký príjem vlákniny je skutočne spojený s pocitom nasýtenia, resp. že vyvoláva hormonálnu odozvu mozgu, ktorá nám signalizuje, že sme nasýtení.

            Rozpustná vláknina dokáže v tenkom čreve na seba naviazať živiny - jednoduché sacharidy a tuky - a tak zamedziť ich úplnemu vstrebaniu, resp. spomaliť uvoľňovanie živín do krvného obehu. Vďaka tomu nedochádza k prudkým výkyvom glykémie (zvýšenej hladiny cukru) v krvi a taktiež sa ukazuje pozitívny efekt v znižovaní hladín LDL (zlého) cholesterolu. Vláknina vychytá žlčové kyseliny (obsahujú cholesterol) a tie sa vylúčia stolicou.

           Konečná degradácia potravy nastáva v hrubom čreve. Sem prechádzajú nestrávené zvyšky potravy, zbytky tráviacich štiav, odumreté časti črevnej výstelky. Pomocou črevných baktérií dochádza ku kvasným a hnilobným procesom. Práve hrubé črevo je domovom až okolo 200g baktérií (našej črevnej mikroflóry). Vláknina poskytuje týmto baktériam živiny. Zabezpečuje tým prevahu dobrých baktérií nad patogénnymi a tým vlastne podporuje našu imunitu. Spokojné a dobre živené baktérie sa rovná dobrá imunita :)

            V hrubom čreve tiež dochádza k procesu fermentácie vlákniny, pričom sa tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú zdrojom energie pre črevné bunky. Vláknina je teda nevyhnutná pre udržanie zdravej črevnej sliznice. Z tohto hľadiska sa prepokladá jej pozitívny vplyv pri prevencii kolorektálneho karcinómu. Tento fakt je však stále predmetom skúmania a nie je úplne podložený. V každom prípade však pozitívne pôsobí na zrýchlenie črevnej peristaltiky, čím sa urýchľuje vyprázdňovanie.

Nerozpustná vláknina zároveň čistí črevné mikroklky a ostrovčeky  a odnáša zo sebou patogénne baktérie. Nedostatok vlákniny môže byť pôvodcom zápchy, kedy dochádza v čreve k hromadeniu toxických a patogénnych látok, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie. Bobtnavá vláknina zvetšuje objem stolice (zmäkčuje ju, teda netreba vynaložiť toľko námahy na toalete, čo môže byť prevenciou proti hemoroidom) a tým urýchľuje vyprázdňovanie.

Tak si to zhrnieme:
Vláknina a vplyv na reguláciu hmotnosti
- potrava bohatá na vlákninu má nízku energetickú hodnotu (napr. v porovnaní s potravou bohatou na tuky)
- spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čím navodzuje dlhší pocit sýtosti
- vďaka pocitu nasýtenia nemáva človek návaly hladu a dokáže dodržiavať odstupy medzi jedlami
- znižuje, resp. spomaľuje vstrebávanie živín (pozitívny vplyv na glykémiu - plus pre diabetikov), znižuje hladinu zlého cholesterolu (keďže na seba naviaže žlčové soli, ktoré sa vylúčia z tela), a tým môže mať pozitívny efekt pri prevencii aterosklerózy

Vláknina a vplyv na črevné zdravie
- rozpustná vláknina zväčšuje objem stolice, čím urýchľuje a uľahčuje vyprázdňovanie (prevencia proti hemoroidom)
- kratší pobyt hnijúcich potravinových zbytkov a patogénnych látok v čreve má pozitívny vplyv na imunitu a môže byť prevenciou proti rakovine hrubého čreva
- vláknina predstavuje poživeň pre dobrú črevnú mikroflóru
- vláknina (po fermentácií) predstavuje zdroj energie pre črevnú sliznicu
- nerozpustná vláknina funguje ako kefka a čistí črevné záhyby

 Negatíva vysokého príjmu vlákniny

             Nadmerný príjem vlákniny však môže spôsobiť deficit istých mikroživín, najmä vápnika, železa, zinku a horčíka. Rastlinná strava bohatá na vlákninu zároveň obsahuje množstvo fytochemikálii (kyselinu fytovú), ktoré viažu minerály a zabraňujú teda ich vstrebávaniu. Nadmerný príjem môže tiež spôsobiť nafukovanie, bolesti brucha, hnačky.
Za nadmerný príjem sa považuje príjem viac ako 60g denne.
Bežne však majú ľudia skôr deficit vlákniny v strave ako nadbytok, teda sa nie je čoho báť.                              Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 30-40 g denne. Vyšší príjem a teda aj negatívne pôsobenie sa môže vyskytnúť len u ľudí, ktorí konzumujú nadmerné množstvo rastlinnej stravy.